Omgaan met tijdsverschil na de vlucht: een praktisch schema

Natuurlijk licht in de eerste twee dagen

Zodra je geland bent, helpt het om je bloot te stellen aan natuurlijk licht in de uren die op de bestemming bij de ochtend horen, en het 's avonds juist te vermijden: zo herijkt je biologische klok sneller. Wie 's avonds minder licht wil, kan een zonnebril dragen of in schemerig verlichte ruimtes blijven: het doel is je brein signalen te geven die kloppen met de nieuwe dag-nachtcyclus.

Etenstijden, slaap en dutjes

Stem maaltijden en activiteiten meteen af op de lokale tijd, ook als je lichaam om iets anders vraagt: dat helpt meer dan welk supplement ook. Dutjes overdag, als ze de eerste dagen echt nodig zijn, beperk je tot ongeveer twintig minuten: langere dutjes verschuiven je ritme eerder verder dan dat ze het ondersteunen. Vanaf de derde dag, naarmate je lichaam weer in de pas loopt, hoeft de gerichte blootstelling aan licht minder strikt te zijn.

Hoe lang de aanpassing duurt

Bij verschillen tot drie of vier uur is de aanpassing vaak een kwestie van een paar dagen; bij tijdsverschillen van meer dan acht uur kan het tot een week duren, vooral bij reizen naar het oosten, een richting waarin het lichaam langzamer aanpast dan naar het westen. Wie jetlag al voor vertrek wil aanpakken, kan ook onze gids lezen over de voorbereiding in de dagen voor de vlucht.

De meest effectieve stap blijft de eenvoudigste: zoek de eerste twee dagen actief het lokale ochtendlicht op en vermijd het 's avonds, nog voordat je op andere maatregelen vertrouwt.