Jetlag: effectieve remedies om snel bij te komen

Voor vertrek: de biologische klok vooruit zetten

Verschuif in de dagen voor de vlucht je maaltijden en slaaptijden geleidelijk met 30-60 minuten per dag richting die van de bestemming: zelfs een gedeeltelijke aanpassing vermindert de schok van het tijdsverschil. Wie naar het oosten vliegt, kan beter eerder opstaan, wie naar het westen vliegt, later.

Tijdens de vlucht: vocht, alcohol en korte dutjes

Vermijd aan boord alcohol en te veel cafeïne, die uitdrogen en het slaap-waakritme verder verstoren: drink liever regelmatig water. Je horloge direct na het instappen op de tijd van de bestemming zetten helpt ook mentaal om de aanpassing vooruit te lopen. Dutjes kunnen helpen om de dag door te komen, maar moeten beperkt blijven tot 20-30 minuten: daarboven loop je het risico in diepe slaap te vallen en je nachtrust daarna te verstoren.

De eerste uren op de bestemming: natuurlijk licht als synchronisator

Stel je na de landing zo snel mogelijk bloot aan natuurlijk licht, het krachtigste signaal om je biologische klok te resetten: ochtendlicht als je je ritme moet vervroegen (reizen naar het oosten), licht aan het einde van de middag als je het moet uitstellen (reizen naar het westen).

Melatonine: wanneer het kan helpen

Melatonine kan het inslapen in de eerste dagen van aanpassing bevorderen, maar mag alleen op advies van een arts en op vaste tijden ten opzichte van de tijdzone van de bestemming worden ingenomen: op het verkeerde moment van de dag ingenomen kan het je circadiaanse ritme nog verder in de war brengen in plaats van corrigeren.

Als je vlucht meer dan zes tijdzones overschrijdt, richt je dan op één enkele strategie — blootstelling aan licht op het juiste moment van de dag — in plaats van te proberen ze allemaal tegelijk toe te passen: de consequentie op deze ene factor in de eerste twee dagen maakt het grootste verschil.